Смена часовых поясов и джетлаг: как подготовить организм к перелету

Вы прилетаете в долгожданный отпуск, но вместо пляжа и экскурсий первые три дня проводите в отеле: не можете уснуть ночью, днём вас клонит в сон, голова раскалывается, а живот бунтует против местной кухни. Знакомая картина? Это джетлаг (десинхроноз) - сбой циркадных ритмов из-за быстрого пересечения нескольких часовых поясов.

Организм живёт по внутренним часам, которые расположены в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Эти часы управляют выработкой мелатонина (гормона сна), кортизола, температуры тела, пищеварения. Когда вы перелетаете через 3-4 часовых пояса и более, ваши внутренние часы продолжают тикать по старому времени, а внешние (свет, еда, социальная активность) требуют нового. Возникает конфликт.

Восстановление циркадного ритма занимает в среднем 1 день на каждый час сдвига. То есть после перелёта из Москвы в Нью-Йорк (8 часов разницы) адаптация может занять больше недели. Но хорошая новость в том, что этот процесс можно ускорить в 2-3 раза с помощью правильной подготовки к перелёту, грамотного поведения в полёте и целенаправленной адаптации после прилёта.

В этой статье разберём пошаговую стратегию борьбы с джетлагом: от сдвига режима сна за неделю до вылета до светотерапии и приёма мелатонина после приземления.

Статья носит информационный характер и не является руководством к самолечению. Перед приёмом мелатонина, особенно в высоких дозах или при хронических заболеваниях, проконсультируйтесь с врачом.

Джетлаг (синдром смены часового пояса, десинхроноз) - это временное рассогласование между внутренними циркадными ритмами организма и новым временем окружающей среды.

Основные симптомы:

• Бессонница в местное ночное время (не можете уснуть).
• Сонливость и усталость днём.
• Головная боль, снижение концентрации.
• Расстройство желудочно-кишечного тракта (запоры, диарея, отсутствие аппетита).
• Раздражительность, перепады настроения.

Ключевые синхронизаторы циркадной системы (Zeitgebers):

• Свет (самый мощный) - через сетчатку глаза (меланопсиновые ганглиозные клетки) сигнал идёт в супрахиазматическое ядро.
• Еда (периферические осцилляторы в печени, поджелудочной железе).
• Физическая активность.
• Социальные сигналы (будильник, работа, приёмы пищи).

Джетлаг и направление перелёта имеют значение:

Почему перелёт на восток переносится тяжелее? Наш циркадный ритм немного длиннее 24 часов (около 24,2-24,5 ч). Легче «задержать» ритм (лечь позже), чем «ускорить» (лечь раньше). Поэтому перелёт на запад (где вы ложитесь позже) даётся легче, чем на восток (где вы должны лечь на несколько часов раньше).

Лучший способ победить джетлаг - начать смещать циркадные ритмы ещё дома. Это называется протокол постепенной адаптации.

1. Сдвигайте режим сна на 30-60 минут в день в нужную сторону.

2. Используйте светотерапию для сдвига.

• При перелёте на запад: ищите яркий свет во второй половине дня и вечером (можно использовать лампу светотерапии 10 000 люкс). Это задерживает циркадный ритм.
• При перелёте на восток: ищите яркий свет утром сразу после пробуждения. Вечером, за 2-3 часа до сна, избегайте яркого света (в том числе экранов).

3. Начинайте заранее принимать мелатонин (по согласованию с врачом).

Мелатонин - гормон, который сигнализирует мозгу о наступлении ночи. При правильном времени приёма он «переводит» внутренние часы.

Важно: не принимайте мелатонин в высоких дозах (>5 мг) без врача - это может вызвать головную боль, кошмарные сны, утреннюю сонливость. Для джетлага работают малые дозы (0,5-1 мг).

4. Корректируйте время приёма пищи.

Постепенно сдвигайте завтрак, обед и ужин в сторону нового часового пояса. Периферические часы в печени и поджелудочной железе очень чувствительны к времени еды.

Правильное поведение в самолёте может значительно снизить тяжесть джетлага.

Это психологический трюк, но он работает. Настраивайтесь на новый режим с первой минуты полёта.

• Если в пункте прибытия ночь (вы летите на запад или ночным рейсом на восток): старайтесь спать в полёте. Используйте маску для сна, беруши, надувную подушку.
• Если в пункте прибытия день (например, утренний вылет из Москвы в Нью-Йорк, а по NY ещё утро): бодрствуйте в полёте, не спите даже если хочется.

• Алкоголь нарушает структуру сна (уменьшает REM-фазу), вызывает обезвоживание, что усугубляет джетлаг. В полёте алкоголь действует сильнее из-за снижения давления в салоне. По возможности - не пейте.
• Кофеин (кофе, чай, кола) бодрит, но его нужно использовать стратегически: выпейте чашку, если в пункте прибытия утро и вам нужно бодрствовать. Избегайте кофеина за 6-8 часов до намеченного сна.

Обезвоживание в самолёте (влажность 10-20 %) усиливает головную боль и усталость. Пейте 200-300 мл каждый час полёта. Избегайте сладких газировок.

• Если в пункте прибытия ночь или раннее утро - воздержитесь от еды на борту или съешьте лёгкий перекус.
• Если день - можно съесть полноценную порцию, но не переедайте (тяжесть в животе + обезвоживание + джетлаг = плохая комбинация).

Длительное сидение + обезвоживание + перепад давления = риск тромбозов (синдром экономического класса). Вставайте, ходите по салону, делайте вращения стопами, подъёмы на носки.

Очки, блокирующие синий свет (с жёлтыми/оранжевыми линзами), носят за 2-3 часа до сна в новом часовом поясе. Они снижают подавление мелатонина светом экранов (если вы смотрите фильм на планшете) и искусственным освещением в салоне. Полностью заблокировать свет в самолёте нереально, но для чувствительных людей - может иметь смысл.

• У окна - можно контролировать освещение (открыть/закрыть шторку), но придётся тревожить соседей, чтобы выйти.
• У прохода - легко вставать и ходить, но могут беспокоить тележки с едой и пассажиры.
• Для сна - иллюминатор, подальше от туалетов (меньше шума и света).

Вы приземлились. Теперь главное - не сбить режим ошибками в первые 24-48 часов.

Даже если вы не спали 20 часов - не ложитесь спать в местный полдень. Дождитесь местного вечера. Первый день самый трудный, но он определяет скорость адаптации.

• После перелёта на запад (Нью-Йорк, Лос-Анджелес): ищите яркий солнечный свет во второй половине дня и под вечер. Это задержит циркадный ритм, помогая адаптироваться к более позднему сну. Вечером (за 2-3 часа до сна) - приглушённый свет, никаких ярких экранов.
• После перелёта на восток (Токио, Владивосток): ищите яркий солнечный свет утром (сразу после пробуждения). Это сдвинет ритм на более раннее время. Вечером - избегайте яркого света, чтобы не сдвигать ритм назад.

Что делать, если солнца нет (пасмурно)? Обычный комнатный свет (100-300 люкс) слаб для сдвига циркадного ритма. Рассмотрите лампу светотерапии 10 000 люкс (использовать 20-30 минут утром или днём, но не вечером).

• Принимайте за 30-60 минут до желаемого времени сна (местного) в течение 2-5 дней после прилёта.
• Дозировка: 0,5-3 мг (меньше - лучше). При перелёте на восток особенно полезен, потому что нужно уснуть раньше обычного.
• Не принимайте мелатонин днём - вы станете сонным и закрепите неправильную фазу.

Если вы совсем не можете держать глаза открытыми днём, разрешите себе power nap (15-20 минут, не более 30). Установите будильник. Дольше - рискуете проспать дневной свет и не уснуть ночью.

Прогулка при солнечном свете утром или днём - лучший способ синхронизировать часы. Она одновременно даёт свет, двигательную активность и социальный сигнал «день». Избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.

Начинайте есть завтрак, обед и ужин по местному времени, даже если не голодны. Лёгкая белковая пища (яйца, рыба, курица) вечером способствует синтезу мелатонина (триптофан). Тяжёлые жирные блюда перед сном - нет.

Дифенгидрамин (донормил, валокордин) вызывает привыкание и антихолинергические побочные эффекты (сухость во рту, запор, спутанность сознания у пожилых). Для короткого курса (1-2 дня) при сильной бессоннице после перелёта он допустим, но не злоупотребляйте. Мелатонин безопаснее.

Дети, особенно младше 5 лет, имеют более ригидные (жёсткие) циркадные ритмы. Джетлаг у ребёнка может быть тяжелее и дольше.

Советы:

• Начинайте сдвигать режим сна (ложить и будить на 15-30 минут раньше/позже) за 3-5 дней до перелёта (не торопитесь).
• В полёте ориентируйтесь на режим сна в пункте прибытия: если ночь - ребёнок должен спать (маска, наушники, любимая игрушка).
• После прилёта - как можно больше дневного солнечного света и активных игр на улице. Не позволяйте спать днём больше 1 часа (лучше 20-30 минут).
• Мелатонин детям без назначения врача не давать (в педиатрической практике используют при аутизме и тяжёлых нарушениях сна, но при джетлаге - только после консультации).

Запишитесь на консультацию к терапевту в клинику персонального здоровья MedEx. Врач поможет подобрать индивидуальный протокол подготовки к перелёту (особенно если у вас есть хронические заболевания, нарушен сон или вы принимаете психотропные препараты), рассчитает дозу и время приёма мелатонина, даст рекомендации по светотерапии с учётом вашего хронотипа («жаворонок» или «сова»).

• Джетлаг (десинхроноз) - закономерный сбой циркадных ритмов при быстром пересечении 3-4 часовых поясов. Симптомы: бессонница, дневная сонливость, усталость, головная боль, расстройства ЖКТ.
• Подготовка к перелёту за 5-7 дней (сдвиг режима сна, светотерапия, приём мелатонина в малых дозах) сокращает адаптацию в 2-3 раза.
• В полёте: переведите часы на время прибытия; пейте воду; избегайте алкоголя и кофеина (или используйте кофеин стратегически); спите в соответствии с ночным временем пункта назначения; делайте разминку.
• После прилёта: немедленно подстройтесь под местное время; используйте светотерапию (солнечный свет утром при перелёте на восток, днём/вечером - на запад); короткий дневной сон 15-20 минут допустим; мелатонин на ночь (0,5-3 мг) при бессоннице.
• Перелёт на запад (ложиться позже) переносится легче, на восток (ложиться раньше) - тяжелее.
• Главные ошибки: лечь спать днём в первый день после прилёта, пить алкоголь «для сна», переедать в полёте, не пить воду.

Путешествуйте с комфортом и без потери дней на акклиматизацию!

Вопрос: Правда ли, что мелатонин помогает при джетлаге, и всем ли его можно принимать?

Ответ: Да, мелатонин - это единственное средство с доказанной эффективностью (Уровень А, рекомендации Американской академии медицины сна). По данным мета-анализов, мелатонин уменьшает симптомы джетлага, ускоряет засыпание и улучшает качество сна после перелёта. Однако не всем: при аутоиммунных заболеваниях (мелатонин может стимулировать иммунитет), эпилепсии, беременности и лактации - только по назначению врача. Может взаимодействовать с антикоагулянтами (варфарин), антидепрессантами (флуоксетин, пароксетин), иммунодепрессантами.

Вопрос: Стоит ли принимать снотворные (доксиламин, золпидем) в полёте?

Ответ: Доксиламин (сонмил, донормил) допустим эпизодически, но он вызывает дневную сонливость и антихолинергические эффекты. Золпидем (стилнокс, ивадал) - рецептурный препарат, может вызывать спутанность сознания, сомнамбулизм, амнезию. В самолёте риск осложнений выше (аспирация рвотными массами, тромбозы из-за длительной неподвижности). Принимать их можно только тем, кто уже принимает их дома и по назначению врача, и при условии, что вы не будете нуждаться в бодрствовании в полёте.

Вопрос: Как долго длится джетлаг после перелёта через 10-12 часовых поясов?

Ответ: По правилу 1 день на каждый час сдвига: 10-12 дней. Но с помощью описанных методов можно сократить до 4-6 дней. Молодые и здоровые люди адаптируются быстрее, пожилые - медленнее. Спортсменам для полного восстановления работы сердца и мышц может потребоваться до 1 дня на каждый час сдвига, даже при активной светотерапии.

Данная статья носит информационный характер и не является руководством к самолечению. Перед приёмом мелатонина, особенно при хронических заболеваниях, беременности, эпилепсии, аутоиммунных болезнях, а также перед применением снотворных препаратов - проконсультируйтесь с врачом-терапевтом. Индивидуальный план адаптации к смене часовых поясов зависит от возраста, хронотипа, состояния здоровья. Обратитесь к специалисту в клинику персонального здоровья MedEx.