Профилактика остеопороза: что успеть сделать в октябре, чтобы пережить зимние гололеды

Зима ещё не наступила, но именно октябрь - лучшее время, чтобы подготовить костную ткань к гололедам. Это не преувеличение. Витамин D, который мы накопили за лето, к концу октября уже начинает истощаться, световой день сокращается, а физическая активность падает. Если ничего не предпринять сейчас, к январю кости подойдут в самом уязвимом состоянии.

Зимой риск падений резко возрастает, а для людей с остеопорозом даже падение с высоты собственного роста может закончиться переломом. Особенно опасен перелом шейки бедра: до 30% пациентов старше 65 лет не восстанавливаются полностью после такой травмы. Исследования показывают, что в зимний период снижается уровень витамина D, повышается уровень паратгормона и усиливается резорбция костной ткани - именно в это время наблюдается пик переломов запястья и бедра.

Но у октября есть важное преимущество: у вас ещё есть время. Можно сдать анализы, восполнить дефициты, начать тренировки на баланс и подготовить дом и обувь до первого льда. В этой статье - конкретный октябрьский план действий.

Статья носит информационный характер и не является руководством к самодиагностике или самолечению. При подозрении на остеопороз обратитесь к врачу-эндокринологу или ревматологу.

Витамин D ещё не на нуле, но уже падает. На большей части России синтез витамина D в коже прекращается с октября по март. Сейчас - последний момент, когда можно сдать анализ и оценить реальную ситуацию, а не ждать глубокого зимнего дефицита.

Есть время на коррекцию. Если по анализам выявится дефицит витамина D или кальция, восполнение занимает 8-12 недель. Начав в октябре, вы подойдёте к гололеду с уже укрепившимися костями.

Есть время на тренировку баланса. Упражнения на равновесие дают эффект не сразу - нужно 6-8 недель регулярных занятий, чтобы улучшить координацию и снизить риск падений. Октябрь - идеальный старт.

Можно спокойно подготовить экипировку. Купить обувь с нескользящей подошвой, ледоступы, трость, поручни в ванную - всё это лучше делать заранее, а не в первый день гололеда.

Это база, без которой невозможно понять, чего не хватает вашим костям.

Что сдать:

• Витамин D (25-ОН). Дефицит витамина D - одна из ключевых корректируемых причин остеопороза. Оптимальный уровень - 30-60 нг/мл.
• Кальций общий и ионизированный.
• Паратгормон (ПТГ). Повышение может указывать на вторичный гиперпаратиреоз, вызванный дефицитом витамина D.
• Общий анализ крови, ферритин.
• Креатинин, СКФ (для оценки функции почек, влияющей на обмен кальция).
• Денситометрия (DXA) - если вам 65+ (женщины) / 70+ (мужчины) или есть факторы риска: ранняя менопауза, переломы при незначительной травме, длительный приём глюкокортикоидов, семейный анамнез остеопороза.

Зачем именно в октябре: результаты анализов позволят врачу подобрать дозировку витамина D и кальция до начала зимы, а не в разгар сезона переломов.

Важно: высокие однократные дозы витамина D (например, 500 000 МЕ раз в год) увеличивают риск падений и переломов у пожилых женщин. Приём должен быть ежедневным и в умеренных дозах.

• При нормальном уровне: 800-2000 МЕ в сутки.
• При дефиците: доза выше, но только по назначению врача.
• Выбирайте форму D3 (холекальциферол) - она усваивается лучше, чем D2.
• Принимайте во время еды, содержащей жиры (витамин D жирорастворим).

Контрольный анализ - через 8-12 недель, то есть как раз к январю. Если начать в октябре, к первому льду вы будете с нормальным уровнем.

Норма - 1000-1200 мг кальция в сутки. Лучше получать его из еды, а не только из добавок.

Что добавить в октябрьский рацион:

• 300-500 мл молока или кисломолочных продуктов в день.
• Твёрдые сыры, творог.
• Зелёные листовые овощи (брокколи, капуста, листовая зелень).
• Бобовые, кунжут, миндаль.
• Сардины с костями.

Кальций усваивается дробно - по 500 мг за приём. Добавки - только если из пищи не набирается норма, и по согласованию с врачом.

Это самая недооценённая часть профилактики. Кальций и витамин D укрепляют кость «изнутри», но именно мышцы и координация предотвращают падение - а значит, и перелом.

Что делать 2-3 раза в неделю:

• Силовые упражнения с собственным весом: приседания с опорой, подъёмы на носки, отжимания от стены, упражнения с резинкой.
• Упражнения на баланс: стояние на одной ноге (с опорой на стул), ходьба по прямой линии «пятка к носку», тай-чи, йога для начинающих.
• Ходьба - 30-40 минут в день, по возможности с небольшим рюкзаком (дозированная ударная нагрузка стимулирует костную ткань).

Почему в октябре: эффект от тренировок баланса накапливается за 6-8 недель. Начав сейчас, к декабрю вы будете устойчивее.

Осторожно: если у вас уже были переломы, остеопороз подтверждён или есть боли в спине - программу упражнений должен одобрить врач или физиотерапевт. Некоторые наклоны и скручивания при остеопорозе противопоказаны.

Сделайте это до первого гололеда, а не после.

• Обувь с нескользящей подошвой. Рифлёная резина, глубокий протектор. Избегайте гладких кожаных подошв.
• Ледоступы (накладки на обувь). Недорогое устройство с шипами, которое надевается поверх ботинок. Резко снижает риск падения на льду.
• Трость или ходунки - если есть нарушения равновесия. Не стесняйтесь: трость снижает риск падения, а не «портит вид».
• Тёплые перчатки. Руки в карманах лишают вас баланса и возможности схватиться за опору. Перчатки позволяют держать руки свободными.

Большинство падений происходит не на улице, а дома. Устраните риски заранее:

• Поручни в ванной и туалете, нескользящие коврики.
• Хорошее освещение в коридорах и спальне - ночники, датчики движения.
• Уберите ковры или закрепите их двусторонним скотчем.
• Свободные проходы: уберите провода, лишнюю мебель, вещи с пола.
• Удобная кровать и стулья - чтобы легко вставать без резких движений.

Если по денситометрии выявлен остеопороз или выраженная остеопения, врач может назначить препараты, замедляющие потерю костной массы (бисфосфонаты, деносумаб) или стимулирующие костеобразование (терипаратид). Решение принимается по результатам обследования - и лучше начать курс в октябре, чтобы к зиме уже была защита.

Даже при хорошей подготовке падения случаются. Запомните алгоритм:

• Не вставайте сразу. Проверьте, можете ли двигать конечностями, нет ли сильной боли, деформации, отёка.
• При подозрении на перелом - не двигайтесь, не позволяйте себя поднимать, вызовите скорую (103/112).
• Если перелома нет - медленно перевернитесь на бок, затем на четвереньки, найдите опору и осторожно встаньте.
• Даже если чувствуете себя нормально, сообщите близким.

Запишитесь на консультацию к эндокринологу или ревматологу в клинику персонального здоровья MedEx уже в октябре. Врач оценит ваш риск, назначит денситометрию и анализы (витамин D, кальций, ПТГ), подберёт дозировку витамина D и, при необходимости, медикаментозную терапию. Также поможет составить безопасную программу упражнений.

• Октябрь - идеальное время для подготовки костной ткани к зимним гололедам: витамин D ещё не на нуле, есть время на коррекцию дефицитов и тренировку баланса.
• Что сделать в октябре: сдать анализы (витамин D, кальций, ПТГ, при показаниях - денситометрия), начать ежедневный приём витамина D в умеренных дозах, обеспечить кальций из пищи, начать силовые упражнения и тренировки баланса, подготовить обувь и обезопасить дом.
• Избегайте высоких однократных доз витамина D - они повышают риск падений.
• При подтверждённом остеопорозе - обсудите с врачом медикаментозную профилактику.
• При падении с подозрением на перелом - не вставайте, вызовите скорую.

Вопрос: Почему именно октябрь, а не декабрь?

Ответ: К декабрю витамин D уже на минимуме, а на восполнение дефицита нужно 8-12 недель. Если начать в октябре, к первому гололеду кости будут защищены. Кроме того, тренировки на баланс дают эффект только через 6-8 недель - начав сейчас, вы успеете.

Вопрос: Достаточно ли просто принимать кальций и витамин D?

Ответ: Нет. Кальций и витамин D замедляют потерю костной массы, но не предотвращают падения - а именно падения являются непосредственной причиной большинства переломов. Нужен комплекс: анализы, витамин D, кальций, силовые упражнения, тренировка баланса, безопасная обувь и дом.

Вопрос: Вредны ли высокие дозы витамина D?

Ответ: Да. Исследования показали, что однократный приём 500 000 МЕ витамина D раз в год увеличивал риск падений и переломов у пожилых женщин. Поэтому рекомендуется ежедневный приём умеренных доз (800-2000 МЕ), а не редкие высокие дозы.

Данная статья носит информационный характер и не является руководством к самодиагностике или самолечению. При подозрении на остеопороз или после падения с травмой обратитесь к врачу-эндокринологу или ревматологу. Назначение препаратов для лечения остеопороза возможно только после очной консультации и денситометрии. Обратитесь к специалисту в клинику персонального здоровья MedEx.