Питание — это личное дело каждого, настолько личное как ведение дневника или уплата подоходного налога.
Характером питания в значительной мере определяется то, как вы выглядите, и как ведете себя и как чувствуете, находитесь в плохом настроении или радуетесь жизни. В зависимости от качества питания вы можете выглядеть изможденным или бодрым, молодым или старым, не только в физиологическом, но так же и в психическом отношении. От питания зависит и то, насколько вы ясно мыслите, получаете ли удовлетворение от работы или она бывает вам в тягость, успешно зарабатываете деньги или же, напротив, едва сводите концы с концами.
Правильно питаясь вы сохраняете бодрость на протяжении всего дня и получаете возможность прекрасно провести время вечером. При неправильном питании к концу рабочего дня вас донимает усталость и вы вынуждены отправляться в постель в детское время. Именно питание во многом делает человека либо безвольным неженкой, либо, наоборот, энергичным живчиком. Питание определяет наш вкус к жизни вообще, нашу жизненную активность и способность получения удовольствия от жизни.
Все меньше людей, покупая продукты, берут их с полки, не глядя на состав. И это правильно: большое количество добавок, консервантов, заменителей неполезно никому и никогда. Но знаете ли вы, как понимать БЖУ — соотношение белков, жиров и углеводов? Что с ними делать и как правильно распределить в своем рационе? Вам поможет нутрициолоигия – наука о питании, и нутриентах (основных пищевых веществах), и их влияние на организм.
Нутриенты делятся на:
- Макронутриенты – белки, жиры и углеводы.
- Микронутриенты – витамины и микроэлементы.
Рассмотрим Макронутриенты:
БЕЛКИ. Пищевые источники белка: молочный, животный, растительный. Идеальным считается белок имеющий в своём составе все 20 аминокислот (яйцо, материнское молоко, икра). Чем плотнее молочный продукт, тем больше в нём белка, так же не забываем, что молочные продукты источник Кальция. В растительном белке содержится только 12 аминокислот, к ним относятся киноа, красная и белая фасоль, нут, чечевица, греча, маш. Идеальный растительный белок спирулина. К животным белкам относятся мышечный белок, белок зародышей (яйца, икра), белок внутренних органов (субпродуктов).
ЖИРЫ. Делятся на насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным жирам относятся: яичный желток, сметана, сыр, сливочное и кокосовое масло, жирные сорта мяса и птицы. Ненасыщенные жиры делятся на омега – 3, омега — 6 и омега – 9. Омега — 3 и омега – 6 могут быть синтезированы только растениями и водным планктоном. Омега – 3: рыжиковое, канапляное, льяное масло. Омега – 6: соя, кукуруза, пшеница, арахис, подсолнечник и др. Омега – 9: оливковое масло, авокадо.
УГЛЕВОДЫ. Делятся на быстрые (диабетогенные) и медленные (недиабетогенные). В основе деления лежит ГИ (гликемический индекс) – это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (на сколько быстро повышается глюкоза в крови после приёма продукта). Длительная термическая и производственная обработка увеличивает ГИ продуктов. Питание богатое фруктами, овощами, бобами, орехами, слегка обработанными зёрнами способствует замедлению темпа всасывания глюкозы. ГИ чистой глюкозы 100. Продукты с низким ГИ от 10 до 40. Продукты со средним ГИ от 41 до 70. Продукты с высоким ГИ от 71 и выше.
И напоследок распределение макронутриентов в суточном рационе:
- Акцент на животный белок 70-75%
- Жиры: ненасыщенные 60-70%, насыщенные 30-40%
- Углеводы: медленные 70-75%, быстрые 25-30%